Melhores exercícios para pernas para mulheres

Benefícios dos treinos de pernas

Os exercícios para as pernas visam grandes grupos musculares, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, o que ajuda a desenvolver força e potência muscular geral. Pernas fortes fornecem uma base sólida para equilíbrio e estabilidade, o que é importante para as atividades diárias e o desempenho esportivo.

Os exercícios para as pernas podem melhorar a velocidade, a agilidade e a capacidade de salto, tornando-os benéficos para atletas de vários esportes, como corrida, basquete, futebol e muito mais. Os exercícios para as pernas, especialmente movimentos compostos como agachamentos e estocadas, envolvem vários grupos musculares e requerem mais energia , resultando em maior queima de calorias durante e após o treino.

A construção dos músculos das pernas pode contribuir para um aumento da taxa metabólica, pois os músculos requerem mais calorias para serem mantidos do que a gordura. Isso pode ajudar no controle de peso e na perda de gordura. Fortalecer os músculos ao redor dos joelhos, quadris e tornozelos pode ajudar a estabilizar as articulações e reduzir o risco de lesões, como entorses ou distensões.

10 melhores exercícios para pernas para mulheres

1. Agachamento: O agachamento é um dos melhores exercícios para as pernas para as mulheres, pois atinge vários grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Eles podem ser feitos com acessórios de ginástica, como halteres ou barra.

2. Lunges: Lunges são outro ótimo exercício para as pernas que visa os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Eles podem ser feitos caminhando ou no local e podem ser modificados adicionando pesos ou usando uma bola de estabilidade.

3. Deadlifts: Deadlifts visam principalmente os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Eles podem ser feitos com barra, halteres ou kettlebells. É importante manter a forma adequada e começar com pesos mais leves antes de avançar para os mais pesados.

4. Step-ups: Step-ups são um exercício funcional para as pernas que visa os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Eles podem ser feitos em um degrau ou banco. Você pode aumentar a intensidade adicionando pesos ou executando-os em um ritmo mais rápido.

5. Pontes de glúteos: As pontes de glúteos são um ótimo exercício para trabalhar os glúteos e isquiotibiais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão, apertando os glúteos na parte superior e depois abaixe-os.

6. Elevações de panturrilha: As elevações de panturrilha visam os músculos da panturrilha e podem ser feitas usando peso corporal, halteres ou uma máquina de elevação de panturrilha. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e levante os calcanhares do chão e, em seguida, abaixe as costas.
7. Leg press: A máquina leg press é um ótimo exercício para trabalhar os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ajuste a posição do assento e dos pés para atingir diferentes grupos musculares. Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente à medida que fica mais forte.

8. Agachamento dividido búlgaro: O agachamento dividido búlgaro é uma variação de estocadas que visa os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Fique em pé com um pé na frente do outro e abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o joelho da frente alinhado com o tornozelo.

9. Sentar na parede: Sentar na parede é um exercício de perna simples, mas eficaz, que visa o quadríceps. Fique de costas contra a parede e abaixe o corpo até a posição sentada, com as coxas paralelas ao chão. Mantenha esta posição o máximo que puder.

10. Exercícios com bandas de resistência: As bandas de resistência são uma ferramenta versátil para fortalecer as pernas. Eles podem ser usados ​​para exercícios como caminhadas laterais, recuos de glúteos e abduções sentadas para atingir os glúteos, quadris e coxas.

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