Ayollar sport zallarida dumbbelllarni mashq qilish bo'yicha maslahatlar: mukammal mushaklarni shakllantirish

Dumbbell mashqlari bilan ozg'in, shakllangan mushaklarga ega bo'ling

Barcha yoshdagi ayollar sog'lig'iga e'tibor qaratmoqdalar va sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun sport zallariga oqib kelishmoqda. Dumbbell mashqlari ayollarning mushaklarini shakllantirish va mukammal tanaga erishishning ajoyib usuli hisoblanadi. Mana bu biceps, triceps va deltalarni shakllantirishga yordam beradigan ayollar sport zallari uchun dumbbell mashqlari bo'yicha maslahatlar!

1. Dumbbell dastgoh pressi

Dumbbell dastgoh pressi ko'krak mushaklari va elkalariga qaratilgan mashqdir. Bu avlodlar davomida bodibildingning asosiy qismi bo'lgan klassik mashqdir. Dumbbell dastgoh pressi har bir kishi uchun moslashtirilishi mumkin, ya'ni individual ehtiyojlarga mos ravishda o'zgarishlar qilish mumkin. Bu, shuningdek, bajarish oson bo'lgan mashqdir, chunki u skameykalar, dumbbelllar va dastgoh pressi kabi minimal jihozlarni talab qiladi. Yangi boshlanuvchilar to'g'ri texnikani o'rganayotganda engil vazndan boshlashlari kerak. Texnikani o'zlashtirgandan so'ng, ayollar og'irlik va qarshilikni qo'shishni boshlashlari mumkin.

Dumbbell dastgoh pressini bajarayotganda, skameykani 30-45 graduslik burchakka moslashtirish kerak va oyoqlar erga tekis qolishi kerak. Ayollar 6 dan 12 gacha takrorlashdan foydalanishlari va har bir mashqda uchta to'plamni bajarishlari kerak. Tutqich kengligidagi kichik o'zgarishlar, shuningdek, ko'krak qafasidagi turli mushak tolalarini kuchlanish ostida joylashtirishi mumkin. Misol uchun, ushlagichni yaqinroq joylashtirish tricepsga ko'proq e'tibor beradi, kengroq tutish esa ko'krakka ko'proq e'tibor beradi.

2. Muqobil dumbbell Curl

Muqobil dumbbell jingalaklari bicep mushaklarini nishonga olmoqchi bo'lgan ayollar uchun yana bir samarali mashqdir. Ushbu mashqni tik turgan yoki o'tirgan holatda dumbbelllar bilan bajarish mumkin. Qo'llar elka darajasida cho'zilgan holda, kaftlar yuqoriga qaragan va har bir qo'lda og'irliklar ushlab turilishi kerak. O'zgaruvchan dumbbell jingalak har bir vaznni muqobil ravishda ko'tarishni o'z ichiga oladi, bir vaqtning o'zida bitta bicepga e'tibor beradi. Mashqni bajarish uchun navbatma-navbat har bir og'irlikni yelkaga ko'taring. Mashqni bajarayotganda, harakat davomida kontsentratsiyalar biceps mushaklariga joylashtirilishi kerak.

Ushbu mashq to'g'ri shakl va texnikani ta'minlash uchun engil va o'rtacha vazn bilan eng yaxshi bajariladi. Ayollar har bir mashg'ulotda 6-12 martadan iborat 3-5 to'plamni bajarishlari kerak. Rivojlanishni maksimal darajada oshirish uchun to'plamlar orasidagi dam olish vaqti 60-90 soniya bo'lishi kerak. O'zgaruvchan dumbbell jingalak biceps rivojlanishi uchun eng mashhur yagona qo'shma harakatlardan biridir.

3. Dumbbell press

Dumbbell pressi elkaning mushaklarini rivojlantirishga yordam beradigan yana bir ajoyib mashqdir. Agar siz kengroq, aniqroq elka muskullarini izlayotgan bo'lsangiz, bu sizning mashg'ulotingizga qo'shish uchun ajoyib mashqdir. Mashq qilish juda oddiy va minimal jihozlarni talab qiladi. Mashq o'tirgan skameykaning tik holatiga o'rnatilishi bilan boshlanadi. Dumbbelllar elka darajasiga ko'tarilishi kerak, so'ngra qo'llar to'liq boshning ustiga chiqmaguncha yuqoriga bosilishi kerak.

Mashqni engilroq vazn bilan bajarish, ko'pincha og'irliklar bilan bog'liq bo'lgan jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Dumbbell pressini o'zlashtirgandan so'ng, vaznni asta-sekin oshirish mumkin. Ayollar har bir mashg'ulotda 6-12 martadan iborat 3-5 to'plamni bajarishlari kerak. To'plamlar orasidagi dam olish vaqti 60-90 soniya oralig'ida bo'lishi kerak.

4. Dumbbell Fly

Dumbbell chivinlari ko'krak qafasining mushaklarini shakllantirish uchun maxsus mo'ljallangan mashqdir. Ushbu mashq skameykadan tashqari ko'krak mushaklarida ishlashni xohlaydigan ayollar uchun muqobil harakatni taklif qiladi. Jismoniy mashqlar skameykadan 30-45 daraja moyillik bilan boshlanadi va har bir qo'ldagi og'irliklar elka darajasiga ko'tariladi. Har bir qo'lni ko'taring va ular harakatning yuqori qismiga qisqacha tegib tursin, so'ngra og'irliklarni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

Har qanday jarohat yoki zo'riqishni oldini olish uchun engilroq og'irliklar bilan dumbbell chivin mashqini bajaring. To'g'ri shaklda ishlang, so'ngra o'sishda vaznni asta-sekin oshiring. Ayollar har bir mashg'ulotda 6-12 martadan iborat 3-5 to'plamni bajarishlari kerak. Dumbbell pashshasi katta ko'krak mushaklarini qurish uchun juda mos keladi.

5. Dumbbellning lateral ko'tarilishi

Dumbbellning lateral ko'tarilishi ayollarning yelkalaridagi aniq mushaklarni nishonga olish uchun foydalanadigan kuchli mashqdir. Ushbu mashq ko'pincha bodibildingchilar va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashga intilayotgan fitnes ixlosmandlarini tayyorlashda qo'llaniladi. Ushbu mashq to'g'ri turish va tananing yon tomoni bo'ylab har bir qo'lda og'irlikni ushlab turish bilan boshlanadi. Keyin og'irliklar ko'tariladi, tirsagi bilan elkaning balandligiga olib boriladi va kaftlar erga qaragan holda saqlanadi. Taraqqiyotning yuqori qismida og'irliklar tananing yon tomoni bo'ylab asta-sekin tushirilgunga qadar og'irliklarni bir yoki ikki soniya ushlab turish kerak.

Barcha og'ir atletika mashqlarida bo'lgani kabi, dumbbellni lateral ko'tarish engilroq og'irliklar bilan bajarilishi kerak. Ayollar har bir mashg'ulotda 6-12 martadan iborat 3-5 to'plamni bajarishlari kerak. Ayol uchun mashq vaznni tezroq kamaytirish yoki oshirish orqali aniq mushaklarni maqsad qilib qo'yish uchun o'zgartirilishi mumkin.

Xulosa

Dumbbell mashqlari ayollar uchun fitnes mashg'ulotlarida ajoyib imkoniyatdir. Ular ko'pincha e'tiborga olinmaydi, ammo mushaklarning rivojlanishi uchun kuchli ustunlik berishi mumkin. Dumbbell mashqlari bilan ayol muayyan mushak guruhlariga e'tibor qaratishi, mushaklarning shakli va hajmini yaxshilashi mumkin. Yuqoridagi mashqlar ayollar o'z mashg'ulotlariga kiritishlari mumkin bo'lgan gantel mashqlari bo'yicha maslahatlarning bir nechta misolidir. Dumbbell mashqlaridan foydalangan holda, ayollar ozg'in, ohangdor va aniq tanani mustahkamlik va fidoyilik bilan haykalga solishlari mumkin. Omad tilaymiz!