Ayollar sport zallarida elliptik mashinadan qanday qilib to'g'ri foydalanish kerak

Elliptik mashinalar yaxshi sabablarga ko'ra ayollar sport zallarida mashhur asbobdir. Ular bir nechta mushak guruhlariga mo'ljallangan kam ta'sirli kardio mashg'ulotlarini taklif qilishadi, bu ularni barcha fitnes darajasidagi ayollar uchun ajoyib imkoniyatga aylantiradi. Biroq, elliptik mashinadan to'g'ri foydalanish mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish va jarohatlarning oldini olish uchun kalit hisoblanadi. Ushbu maqolada biz ayollar sport zallarida elliptik mashinani qanday qilib to'g'ri ishlatishni muhokama qilamiz.

To'g'ri shakl

Elliptik mashinadan foydalanganda, mashg'ulotingizdan maksimal foyda olish va jarohatlarning oldini olish uchun to'g'ri shaklni saqlash juda muhimdir. Yelkangizni orqaga qaytargan holda tik turishdan boshlang. Qo'llaringizni tutqichlarga ozgina qo'ying va oyoqlaringizni pedallarda tekis tuting. Pedalni bosayotganda, kaltak va son mushaklarini bog'lash uchun to'piqlaringizni bosib o'tish muhimdir.

Pedalni bosib o'tayotganda, tebranish harakatlaridan ko'ra silliq, suyuq harakatlardan foydalanishga e'tibor qarating. Tutqichlarga suyanib yoki egilib turishdan saqlaning, chunki bu sizning orqa va elkangizga yuk bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, mashg'ulot davomida to'g'ri holatda turing va o'zagi bilan mashg'ul bo'ling. Doimiy nafas olishni unutmang va nafasingizni ushlab turmang, chunki bu bosh aylanishi yoki charchoqqa olib kelishi mumkin.

Qarshilikni sozlash

Ko'pgina elliptik mashinalar sozlanishi qarshilik sozlamalari bilan birga keladi, bu sizga mashg'ulot intensivligini oshirish yoki kamaytirish imkonini beradi. Agar siz elliptik mashinadan yangi foydalanayotgan bo'lsangiz yoki jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz, pastroq qarshilik darajasidan boshlang. O'zingizga qulayroq bo'lganda, o'zingizni sinab ko'rish uchun qarshilikni asta-sekin oshiring va mashg'ulotingiz intensivligini oshiring.

Elliptik mashinada qarshilikni sozlash uchun konsol yaqinidagi tugmani yoki terishni qidiring. Mashqingizni qiyinroq qilish uchun qarshilikni oshiring yoki uni engillashtirish uchun kamaytiring. Sizga eng mos keladiganini topish uchun turli qarshilik darajalari bilan tajriba o'tkazing va platolarning oldini olish uchun mashg'ulotlaringiz turlicha bo'lsin.

Nishabdan foydalanish

Qarshilikni sozlashdan tashqari, ko'plab elliptik mashinalar turli mushak guruhlarini nishonga olish va mashg'ulot intensivligini oshirish imkonini beruvchi moyillik xususiyatiga ega. Nishabdan foydalanish glutalar, sonlar va buzoqlaringizni yanada samaraliroq jalb qilishda yordam beradi va mashg'ulotingizni yanada samarali va samarali qiladi.

Elliptik mashinada nishab xususiyatidan foydalanish uchun qiyalikni boshqaruvchi tugma yoki terish tugmachasini qidiring. Pastki tanangizni yanada samaraliroq yo'naltirish uchun moyillikni oshiring yoki kamroq intensivlikdagi mashg'ulotlarga e'tibor qaratish uchun uni kamaytiring. Qarshilik bilan bo'lgani kabi, siz uchun eng mos keladigan narsani topish uchun turli xil nishab darajalari bilan tajriba o'tkazing va mashg'ulotlaringizni qiyinlashtiring.

Maqsadni belgilash

Elliptik mashinada mashg'ulotingizdan maksimal darajada foydalanish uchun maqsadni belgilash va muvaffaqiyatingizni kuzatish juda muhimdir. Maqsadingiz yurak-qon tomir tizimini yaxshilash, vazn yo'qotish yoki mushaklaringizni kuchaytirish bo'ladimi, aniq maqsadni o'z oldingizga qo'yish mashg'ulotlar davomida motivatsiya va diqqatni jamlashga yordam beradi.

Haqiqiy va erishish mumkin bo'lgan maqsadni qo'yishdan boshlang, masalan, haftasiga uch marta elliptik mashinada 30 daqiqa mashq qiling. Mashqlar jurnalini yuritish yoki elliptik mashinada o'rnatilgan kuzatish xususiyatlaridan foydalanish orqali muvaffaqiyatingizni kuzatib boring. Yo'l davomida erishgan yutuqlaringizni nishonlang va o'zingizni qiyin va g'ayratli tutish uchun maqsadlaringizni o'zgartiring.

Sovutish va cho'zish

Elliptik mashinadan foydalangandan so'ng, mushaklarning og'rig'ini oldini olish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun sovutish va cho'zish kerak. Yurak tezligini normal holatga qaytarish uchun tezlikni pasaytiring va mashinadagi qarshilikni asta-sekin kamaytiring. Mashqni tugatganingizdan so'ng, asosiy mushak guruhlaringizni cho'zish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating, diqqatni buzoqlar, to'rtburchaklar, sonlar va glutalarga qarating.

Cho'zish moslashuvchanlikni yaxshilashga, mushaklarning kuchlanishini kamaytirishga va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. Har bir cho'zilishni 15-30 soniya ushlab turing, diqqatni chuqur nafas olishga va cho'zilishda bo'shashtirishga qarating. Mashqingizga salqinlash va cho'zish tartibini kiritish sizning umumiy moslashuvchanligingiz va harakatchanligingizni yaxshilashga yordam beradi va kundalik mashg'ulotlarda harakat qilishni osonlashtiradi.

Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, ayollar sport zallarida elliptik mashinadan to'g'ri foydalanish to'g'ri shaklni saqlashni, qarshilik va moyillikni sozlashni, maqsadni belgilashni, mashg'ulotdan so'ng sovib, cho'zishni o'z ichiga oladi. Ushbu maslahatlar va usullarga rioya qilish orqali siz elliptik mashqlaringizdan maksimal foyda olishingiz va fitness maqsadlaringizga samarali va samarali erishishingiz mumkin. Shunday qilib, keyingi safar sport zaliga borganingizda, xavfsiz va samarali mashq qilayotganingizni bilib, elliptik mashinaga ishonch bilan sakrab chiqing.